16,食べて痩せる?!

食べて痩せる,食事誘発性熱産生

☆彡監修:神田麻帆☆彡
☆彡執筆・イラスト・コメント返信:水澤聖子☆彡

みなさまこんにちは。

お仕事・プライベートとバタバタの日が続き、久しぶりの更新となってしまいました。いかがお過ごしでしょうか?

もうすぐ本格的な夏となりますね。夏になると食欲が落ちてしまうという方は多いのではないでしょうか。

残念なことに、いつも食い意地の張っている私は「夏バテで食事が欲しくない…」となったことがありません。笑 反対に辛いもの・がっつりしたものを食べたくなってしまうくらいで…

周りの人からは「なんでそんなに食べるのに太らないの?」とよく聞かれます。食事量を頑張って調整している方からすると、恨めしい話ですよね。笑

私の場合もともとの体質もあるかもしれませんが、“食事誘発性熱産生“が少なからず関係していると思うのです。

最近お気に入りで聴いているポッドキャストでもこの話題が上がったり、友人と話す中でもこの話になることが多く、たまたま食事誘発性熱産生について考え直す機会が多かったので、今日はこれをテーマにしてみました。

 

1、食事誘発性熱産生とは?

食事誘発性熱産生とは、食事することで体内で発生するエネルギーのことです。

体内に入った栄養素が分解・吸収され、その一部が熱となって消費されます。これによって、食後は安静にしていても基礎代謝がUPします。

食後に体がぽかぽかするのを感じたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

何をどのくらい食べるか、によって発生する熱量は違います。タンパク質のみ食べた場合、摂取カロリーの約30%、糖質のみ食べた場合約6%、脂質のみの場合約4%、普通はこれら全てを合わせた状態となるので約10%と言われています。

食べて痩せる?!

そして食事誘発性熱産生量は、1日の総エネルギー消費量の10〜15%をも占めるという研究結果があります。

年齢や性別によって基礎代謝が変わるように、食事誘発性熱産生量も変わります。その人の筋肉量によっても変わります。

また、飲み込むように食べるのとよく噛んで食べるのでは、よく噛む方が産生熱量は多くなります。

そうなると、炭水化物を流し込むように食べる麺類や丼類は、産生熱量が少なくなりやすいことがお分かりいただけますか?太りやすい食べ物として扱われてしまうのも納得がいきますね。

2、短期間ですぐに痩せる× 長期的に痩せやすくなる体質づくり◎

「ダイエット中だから食べない」「冷奴だけ」「そうめんだけ」という人に限って、この食事誘発性熱産生の説明をしてもなかなか理解が得られません。「食べるのに太らないってどういうこと?」となるわけです。

確かに、付け焼き刃ではうまくいきません。今日きちんとバランスよく食べたから、明日すぐ痩せるわけではありません。

先に書いたように、基礎代謝や筋肉量、食べ方によって食事誘発性熱産生量は変わります。

そのため、まずは食べ方から変え、ゆっくりよく噛んで食べる習慣をつけなければなりません。食べることは毎日のことなので、早食いの習慣がついてしまっている方がゆっくりに変えるのはすぐにできることではないでしょう。それでも、ゆっくり食べる意識をもって、よく噛んだ食事スタイルに変えるだけで痩せやすくなるとしたら…。こんなに簡単なことはないですよね。

食べて痩せる?!すぐに痩せようとするなら、食事を2−3日抜けば痩せられます。だけどそういったダイエット法ではすぐに反動がきてしまい、長くは続けられません。結局食べたくなって高カロリーのものを食べてしまい、自己嫌悪に陥る…といったサイクルの方をたくさん見てきました。

だから私の栄養指導では、食事量を減らしてとは言いません。

バランスよく、ゆっくりよく噛んで食べる。これを習慣にしてずっと続けていくことが、痩せやすい体質を作る1番の鍵なんです。

 

3、基礎代謝との関係

食事誘発性熱産生の話に戻りましょう。

私のお気に入りのポッドキャストでお話をされている方は、雑誌でお店の紹介などの連載をされている方。お肉料理を食べる取材が何件も入っている月は、決まって痩せるとお話しされていました。しかしもちろん脂質も多く摂取してしまうから、つけ合わせのバケットは極力食べないとおっしゃられていました。

ポッドキャストとはラジオのようなものですが、ネットを通じて放送を聞けるもので、さまざまな番組が配信されています。

私がよく聴いているのは川村明子さんという方のポッドキャストです、リンクを貼り付けておきますので、ぜひ。「#7 ダイエット開始!で食べに行ったのはお肉です」という記事です!

 

話は戻りますが、これを聴いた時にまさに食事誘発性熱産生のことだな〜と思いました。

つまり理論でいくと「よく噛んで食べる必要のある、脂質の少ない赤身肉」が痩せやすいということになります。

もちろんこればかりでは栄養(特にビタミンやミネラル)が不足するので、野菜・果物類や炭水化物も食べていただきたいですが。

食事を抜くと筋肉が落ち基礎代謝量が減ってしまい、改めて食事をした時の熱産生量も減ってしまう。→消費量が減ってしまうため、食べたら太るという感覚に陥ってしまいます。

食事をする=カロリーを摂る、だけではなく、ちゃんとそれを消費するためにカロリーを使っているんだよ、ということをみなさんには知っておいて欲しいのです。

4、遅食いを推奨!

食事誘発性熱産生に関してはさまざまな研究がされていますが、どの研究を見ても「早食いよりも遅食いの方が断然エネルギー消費は大きくなる」という結果が出ていること。

「よく噛んで食べてね」なんて言われますが、ちゃんと嬉しい結果がついてくるので、まずは意識して遅食いに取り組む価値はあるのではないでしょうか?^^

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/65/3/65_287/_pdf/-char/ja

 

5、まとめ

いかがでしたか?私の「夏でも食べてしまう」という告白から始まりましたが。笑

今回こうして記事として書いてみて、改めて「ランダムに食事を抜くよりは、同じペースでしっかり食べ続けることがいい!」と感じることができました。

食事誘発性熱産生という言葉をぜひ知っていただき、食べて痩せる、嬉しい体質を目指しましょう!

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